MEDAN, kaldera.id – Bagi seorang pekerja, mendapatkan tidur berkualitas adalah sebuah keharusan. Tidur tidak kalah penting dari berolahraga secara rutin maupun diet.
Bahkan, penelitian oleh Eva H Telzer dan timnya yang dipublikasikan di National Library of Medicine menyebutkan bahwa kualitas tidur yang buruk berdampak negatif terhadap fungsi otak.
Oleh karena itu, mendapatkan tidur dengan kualitas yang baik tidak boleh dilupakan oleh seorang pekerja.
Lalu, bagaimana caranya supaya kamu bisa mendapatkannya? Jangan khawatir, berikut Glints berikan beberapa tipsnya.
Tips Mendapatkan Tidur Berkualitas
1. Meningkatkan paparan cahaya sinar matahari di siang hari
Menurut Healthline, paparan sinar matahari di siang hari dapat menjaga ritme sirkadian tetap sehat.
Ketika ritme sirkadianmu sehat, kamu akan lebih bertenaga di siang hari serta membuat tidurmu di malam hari lebih berkualitas. Durasi tidurmu pun menjadi lebih lama.
Ada pun ritme sirkadian ini berpengaruh terhadap otak, tubuh, dan hormon tubuhmu. Ketiga hal tersebut membuat tubuhmu tetap terjaga sambil memberi sinyal kapan waktu untuk tidur.
2. Mengurangi paparan cahaya di malam hari
Dokter Abhinav Singh, melalui laman Sleep Foundation, menyetujui bahwa paparan cahaya di waktu malam dapat mengganggu tidur dan ritme sirkadianmu.
Paparan cahaya yang dimaksud antara lain blue light atau cahaya yang dihasilkan dari perangkat elektronik seperti smartphone dan laptop.
Paparan sinar blue light dapat membuat tubuhmu tetap terjaga meski ketika waktu tidurmu sudah tiba.
3. Jangan konsumsi kafein di saat larut
Jika kamu senang meminum kopi, maka ada baiknya bagimu untuk menghindari konsumsinya di malam hari. Hal ini supaya kamu mendapatkan tidur yang berkualitas.
Menurut penelitian Christopher Drake dan timnya di tahun 2013, konsumsi kafein 6 jam sebelum tidur dapat mengurangi kualitasnya secara signifikan.
Kafein dapat bertahan di tubuhmu selama 6-8 jam. Sehingga, mengonsumsinya dalam jumlah besar di pukul 3-4 sore sangat tidak direkomendasikan.
4. Kurangi tidur siang yang panjang atau tidak konsisten
Tidur siang atau power nap selama 10-20 menit memang memberi banyak manfaat bagi tubuhmu.
Meski begitu, jika tidur siangmu tidak konsisten atau lebih dari 20 menit, hal tersebut akan berdampak negatif bagi kualitas tidurmu.
Penelitian dari Rajiv Dhand menyebutkan bahwa tidur siang dengan durasi lebih dari 30 menit dapat menyebabkan hilangnya produktivitas serta membuatmu sulit tidur di malam hari.
5. Tidur dan bangun di waktu yang sama secara konsisten
Tips lain untuk mendapatkan tidur berkualitas adalah dengan tidur dan bangun di waktu yang sama secara konsisten setiap hari, termasuk di akhir pekan.
Mengutip Help Guide, hal ini sangat berkaitan dengan ritme sirkadian yang telah disebutkan sebelumnya.
Ketika kamu terus tidur dan bangun di waktu yang sama, akan terbentuk siklus yang baik dalam ritme sirkadianmu. Sehingga, kualitas tidurmu pun akan turut meningkat.
6. Buat kamar tidur senyaman mungkin
Kamar tidur yang nyaman merupakan kunci untuk mendapatkan tidur berkualitas. Tentunya, kamar tidur yang nyaman memiliki beragam faktor.
Penelitian dari J P Liebert menyebutkan faktor-faktor tersebut termasuk temperatur, kebisingan, cahaya eksternal, hingga pengaturan furnitur.
Sehingga untuk membuat kamar tidur yang nyaman, pastikan untuk kamar tidurmu tenang dan tidak berisik, meminimalisir cahaya yang masuk, kamar tidur yang bersih, temperatur kamar yang tidak terlalu panas
7. Jangan makan larut malam
Menghindari makan larut malam, terutama dalam jumlah besar, juga dapat menjadi kunci untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
Hal ini karena hormon dalam tubuhmu akan terganggu dari konsumsi makanan dalam jumlah besar tersebut.
Tidak hanya itu, penelitian C. H. Shenck dan M. W. Mahowald menyebutkan bahwa makan larut malam dapat menyebabkan apnea tidur hingga tidur berjalan.
8. Rileks dan tenangkan pikiran di malam hari
Membuat badan dan pikiran rileks juga dapat membantumu mendapatkan tidur berkualitas. Supaya badan dan pikiranmu rileks, kamu bisa melakukan beberapa teknik relaksasi.
Beberapa teknik relaksasi sebelum tidur seperti mendengarkan musik yang membuat rileks, membaca buku, meditasi, melakukan deep breathing, mandi air hangat
9. Mandi
Mandi juga dapat menjadi salah satu hal yang dilakukan supaya tidurmu berkualitas.
Penelitian dari K. Kanda, dikutip PubMed menyebutkan bahwa mandi air hangat sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur.
Tidak hanya itu, tubuhmu pun juga akan menjadi lebih rileks setelah mandi. Apabila tidak ingin mandi, E. J. Sung dan Y. Tochihara dalam penelitiannya menyarakan untuk merendam kaki di air hangat.
Dengan begitu, tubuhmu menjadi lebih rileks dan turut meningkatkan kualitas tidur.
10. Gunakan kasur dan bantal yang nyaman
Kasur dan bantal yang kamu gunakan juga dapat mempengaruhi kualitas tidurmu, lho. Penelitian dari Bert H. Jacobson menyebutkan bahwa kasur baru, yang kualitasnya masih bagus dan nyaman, dapat:
– mengurangi sakit punggung sebesar 57%
– mengurangi sakit pundak sebesar 60%
– mengurangi rasa kaku di punggung sebesar 59%
– meningkatkan kualitas tidur sebesar 60%
11. Berolahraga secara rutin
Berolahraga secara rutin juga dapat membantumu mendapatkan tidur yang berkualitas.
Penelitian dari Shawn D. Youngstedt bahkan menyebutkan bahwa olahraga dapat mengurangi gejala-gejala insomnia seseorang. Meski begitu, jangan lakukan olahraga di dekat waktu tidur.
Hal ini karena adanya efek stimulan yang ditimbulkan dari olahraga, yang mana akan meningkatkan hormon seperti epinefrin dan adrenalin.
12. Hindari mengonsumsi cairan
Hindari juga mengonsumsi cairan secara berlebihan di dekat waktu tidur. Karena, meski memastikan tubuh tetap terhidrasi, hal tersebut dapat membuat tidurmu terganggu karena harus pipis di malam hari.
Sehingga, ada baiknya untuk tidak minum 1-2 jam sebelum waktu tidurmu. Pastikan juga untuk pergi ke kamar mandi atau toilet sebelum tidur supaya tidak terbangun di malam hari.
Itu adalah beberapa tips untuk mendapatkan tidur berkualitas di malam hari yang bisa kamu coba.
Intinya, tidur dengan kualitas yang baik dapat membantumu menjaga kesehatan diri. Sehingga, kamu bisa tetap produktif saat bekerja di siang hari. (glints)